КАК СПРАВИТЬСЯ С ПЕРЕЖИВАНИЯМИ ПО ПОВОДУ ПРЕДСТОЯЩЕГО ЭКЗАМЕНА В УНИВЕРСИТЕТЕ

Дата обновления статьи 11.07.2023 г.

ИЗ-ЗА ЧЕГО ВОЗНИКАЕТ ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС?

Ответа «из-за самих экзаменов» здесь, к сожалению, не достаточно. Специалисты уверены, что такого рода переживания связаны с интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на мышцы и органы из-за продолжительного сидения за учебниками и конспектами, а так же нарушением режима сна, отдыха и питания. Исходя из вышеперечисленного, можно подумать, что те, кто к экзаменам совершенно не готовятся – не испытывают стресса. Однако это не так. Исследования в этой области показали, что двоечники и отличники волнуются одинаково. Если результат экзамена важен для человека, то полностью избавиться от волнения не получится. Важно понимать, что главный фактор, провоцирующий стресс – это отрицательные переживания.

КАК РАСПОЗНАТЬ СТРЕСС?

При стрессе, как правило, человек испытывает сильное беспокойство и чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию. В результате чувство растерянности и напряжения становятся постоянными спутниками человека. У стрессового состояния можно выделить основные симптомы:

• Учащенное сердцебиение.
• Повышенная потливость.
• Постоянная усталость.
• Сниженный аппетит. возможны даже потери в весе.
• Раздражительность и головокружения.

Имеют место неадекватные эмоциональные реакции, трудности с засыпанием (бессонница, беспокойный сон), головные боли, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, сниженный фон настроения, невозможность расслабиться и общее плохое самочувствие.

Однако у любой медали есть обратная сторона. И стресс не исключение. В небольшом количестве стресс даже необходим нашему организму, так как посылает сигнал о возникшей проблеме и отвечает за наш настрой на адекватное поведение в опасности. В ситуации экзаменационного стресса, он обеспечивает организм дополнительной порцией адреналина, что позволяет нам быть в нужной форме.

Тем не менее, к чрезмерным проявлениям стресса следует относиться очень внимательно, так как стресс может стать причиной возникновения депрессии. А депрессия опасна тем, что оказывает воздействие на мотивацию, таким образом, затрудняя или вовсе останавливая подготовку к экзаменам.

Чтобы избежать таких последствий, важно научиться правильно справляться со своими переживаниями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

1. Во-первых, необходимо обратить внимание на физиологические проявления переживаний. В основном это учащенное дыхание и легкий озноб. Для того чтобы нормализовать дыхательный ритм есть очень простая медитативная техника: в течение пары минут дышите глубоко и медленно, стараясь сконцентрироваться на своем дыхании, а так же на ощущениях прохладного воздуха на вдохе и теплого на выдохе. Такая концентрация поможет расслабиться, и дыхательный ритм придет в норму. Независимо от того какая погода за окном, теплая кофта, прихваченная с собой на экзамен может оказаться очень полезной, чтобы в случае необходимости помочь Вам справиться с ознобом.
2. Вы наверное замечали что есть люди, склонные проявлять свой страх и беспокойство несколько утрированно. «Я точно не сдам!», «Мне так страшно», «Я ничего не знаю». Такого рода эмоциональные реакции очень заразительны, и даже если Вы пришли совершенно спокойным и нацеленным на успех, у Вас есть риск подвергнуться «коллективным» переживаниям. Для некоторых людей такого рода переживания оказывают парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку. Если Вы можете отнести себя к этой группе людей, то лучшее, что Вы можете сделать это отойти в сторонку, побродить по коридору в одиночестве или посмотреть в окно. Главное уйти от источника коллективных переживаний.
3. Излюбленное всеми студентами средство – прием успокоительных препаратов. К этому средству действительно имеет смысл прибегнуть, если мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена. Тогда Вы подготовите вашу нервную систему к предстоящему стрессу, и в день Х будете в нужной форме. Однако стоит отказаться от приема седативных препаратов в день экзамена. Суть в том, что эти препараты оказывают легкое «затормаживающее» действие, за счет которого нервная система и успокаивается. Такой эффект будет не очень полезен на экзамене, а вот легкая тревога мобилизует Ваши ресурсы и позволит быстрее находить правильные ответы у себя в памяти.
4. Рацион. Для организма, и мозга в частности, крайне важно получать в полном объеме все необходимые питательные вещества, чтобы оставаться в тонусе. Чтобы быть более собранным и продуктивным, помимо сбалансированного питания, приблизительно за месяц до сессии не будет лишним пропить витамины группы В, Омегу-3 или глицин. Все это очень благоприятно скажется на нервной системе и общем самочувствии.
5. Разрешите себе чувствовать! Безусловно, сильный стресс оказывает исключительно негативное влияние на наш организм. Но, так же, важно помнить, что легкое волнение перед экзаменом – это нормально и даже необходимо. Как уже упоминалось выше, такое состояние мобилизует необходимые ресурсы человека.
6. Контролируйте свои мысли! Гоните прочь то и дело, всплывающее в голове « я не сдам», «я ничего не знаю», «меня завалят». Наоборот, мысленно рисуйте себе картину полного успеха, представьте как четко и без запинки отвечаете на поставленный вопрос. Кстати, в процессе такой визуализации, Вы как раз можете примерно представить, какие дополнительные вопросы Вам могут задать, и подготовитесь еще лучше.
7. Скажите панике нет! Как только почувствуете, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять Вашу голову. Скажите себе четко и ясно «Стоп!». Главное произнести это максимально убедительно, и желательно вслух, это слово, как команда должно привести Вас в чувства, остановив процесс соскальзывания в бездну переживаний. После этого проделайте дыхательные упражнения, о которых уже упоминалось выше.
8. Забавные и на первый взгляд совершенно нелепые «приметы» так же способны помочь справиться с переживаниями.Все эти маленькие ритуалы, в виде одеваться во все новое, не стричься или не мыть голову перед экзаменом, ничто иное как способ настроить себя на положительный результат экзамена. В связи с этим, будет полезно вспомнить все, что ассоциируется у Вас с успешно сданными экзаменами, чтобы в дальнейшем закрепить хорошие приметы в качестве свои собственных «ритуалов». Имея в арсенале такие инструменты, настроиться на экзамен и на его положительный исход станет в разы легче. Ведь, в прошлый раз пятак под пяткой помог вытянуть счастливый билет, значит и в этот раз обязательно поможет!

В заключение несколько общих советов, как справиться с переживаниями:

1. Грамотно организуйте свои занятия. Готовиться в ночь перед самим экзаменом все-таки не лучшая идея, поэтому постарайтесь сбалансировать свой график так, чтобы в день успевали и заняться подготовкой и хорошенько выспаться и даже встретиться с друзьями. Ведь, положительные эмоции оказывают самое благоприятное действие на наш организм.

2. Питайтесь как следует! Мозгу нужна полезная, здоровая пища и на экзамене он точно Вас не подведет.

3. Высыпайтесь! Справиться с возникшей на фоне стресса бессонницей Вам поможет стакан теплого молока перед сном, или любой другой легкий (это важно!) перекус, негромкая расслабляющая музыка и теплая ванна. Если добавить в ванну эфирное масло, например, с ароматом лаванды, то удвоите расслабляющий эффект.

4. Не держите все в себе. Поделитесь своими переживаниями с близкими, друзьями или родственниками. Никогда не стоит недооценивать силу поддержки со стороны и банальной возможности рассказать о том, что  чувствуете.

5. Верьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от осознания того, что ты хорошо подготовился и знаешь материал на зубок. Сосредоточиться нужно не на своих переживаниях и тревоге («сдам – не сдам»), а на подготовке к экзамену.

В завершении, хотелось бы дать небольшой финальный совет. Не сравнивайте себя ни с кем. Вы не хуже и не лучше. Вы это Вы. Ориентируйтесь только на себя, свои цели и свой результат. Помните, что никакая оценка, никакой успех и ни один экзамен не стоят вашего здоровья. А именно здоровье пострадает в первую очередь, если не найти в себе силы совладать со стрессом. Подумайте, будет ли для Вас так же важен этот экзамен через 5 лет? И стоят ли этого ваши нынешние переживания. Любите и цените себя, это главный залог успеха!

Успехов!
P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.psihologmoy.site по электронной почте: psiholsite@gmail.com