СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ВЫГОРАНИЕМ

Дата обновления статьи 01.08.2023 г.

Как часто Вы чувствуете, что совсем нет желания идти на работу без видимых на то причин? Казалось бы, все дела идут хорошо, прекрасный коллектив, замечательные отношения с руководством, в семье все спокойно, с друзьями запланирована встреча на следующие выходные, но Вы уже двадцать минут смотрите в одну точку и не можете ни на чем сосредоточиться, а окружающие Вас люди начали раздражать. Отставить панику, Вы просто устали.

Первым кто ввел понятие «эмоциональное выгорание» был американский психоаналитик Герберт Фрейденберг. Он обнаружил, что некогда любимая работа начала приносить усталость и разочарование, а пациенты раздражать и нервировать. Подобные эмоциональные реакции он обнаружил у своих коллег, отметив при этом, общие физические симптомы:

• проблемы с концентрацией;
• частые смены настроения;
• усталость;
• нарушение сна;
• апатичное состояние;
• иногда боли в спине, головные боли.

Изначально доктор считал, что эмоциональному выгоранию подвергаются только те люди, чья профессия связана с постоянным общением, оказанием помощи другим. В наше время это могут быть психологи, юристы, учителя, врачи, сотрудники call-центров, менеджеры по работе с клиентами, диспетчеры и т.д. Но со временем стало понятно, синдрому могут подвергаться люди совершенно разных сфер деятельности, например, таких как: конструктора, программисты, садовники и т.д.

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Многозадачность. Если открыть актуальные вакансии, то можно увидеть, что многие компании в разделе «требования» часто указывают «многозадачность». Это неплохо, если Вы относите себя к категории людей, которые справляются с несколькими задачами одновременно, но помните, что только Юлий Цезарь мог выполнять несколько дел одновременно. Психологами давно было доказано, что при выполнении нескольких задач одновременно, одни действия всегда идут в ущерб другим. Представьте себя помощником руководителя или офис-менеджером. Вы печатаете официальное письмо спонсорам, начинает звонить телефон, заходит коллега, которому срочно нужен важный документ, начальник попросил быстро принести ему. Согласитесь от одной мысли о происходящем, начинает кружиться голова. А как себя будет чувствовать сотрудник, для которого подобные ситуации становятся нормой?

Низкооплачиваемая работа. Мир устроен так, что деньги это ресурс без которого сложно жить. Деньги позволяют Вам взять такси или приобрести личный автомобиль, а не толкаться в душном автобусе, позволяют вечером встретиться с друзьями в кафе или пойти в театр, провести отпуск как хочется, где хочется. После работы мы можем отдохнуть, не думая, как дожить до следующей зарплаты. Если по итогу работы человек получает недостаточное вознаграждение, то появляется эмоциональное неудовлетворение.

Желание быть для всех спасителем. Стараясь всем помочь, забывая про собственные интересы, есть риск попасть в собственную ловушку. Психология людей устроена таким образом, что помощь очень быстро начинает восприниматься как должное. Окружающие начинают сбрасывать на Вас свои заботы, в случае напоминания, что это было лишь желание помочь, а не обязанность, реакция часто бывает несправедливо негативной. Были, например, ситуации, когда после помощи коллеге подготовить отчет он заявлял, что это теперь входит в Ваши обязанности?

Гиперответственность. Отказывались ли Вы от больничного из-за важных дел на работе? Можете сказать «нет», когда Вам дают новое задание, зная, что Вы сейчас заняты другими вопросами? Любому организму важно пополнять свои ресурсы. Лишая себя законного отдыха, Вы рискуете получить проблемы со здоровьем.

Все вышеперечисленные причины, конечно, не единственные, но достаточно распространенные. Чем объединены все эти причины? Ответ простой – стрессом. Если стресс игнорировать достаточно долгое время, позволив перейти ему в хроническое состояние, он вызывает синдром эмоционального выгорания.

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ 4 ЭТАПА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Вы полны сил, идей и готовы трудиться целыми сутками без выходных. С энтузиазмом беретесь за новые проекты, кажется, готовы выполнить любую миссию, хоть на другой конец света полететь. К сожалению, этот этап проходит достаточно быстро. Постепенно на смену воодушевлению приходит нервозность.
2. Идеальная картинка, построенная ранее, рушится о реальный мир, но опускать руки пока рано. Вы понимаете, что невозможно чтобы все всегда шло по плану, с возникшими трудностями можно справиться. Появляются первые признаки расстройства, например, проблемы со сном или частая смена настроения.
3. Симптомы становятся заметнее. Концентрироваться теперь становится сложно, Вы работаете намного медленнее, из-за чего переживаний появляется еще больше. Так же появляются проблемы с памятью, без записной книжки забываются даже элементарные вещи. Кажется, что весь мир настроен против Вас. Часто люди увеличивают потребление стимуляторов, такие как кофе, чай, энергетики и т.д.
4. Возникает синдром «хронической усталости». Вы начинаете чаще болеть, появляются сбои биоритмов, кода весь день хочется спать, а ночью мучает бессонница. Негативные реакции на происходящее преобладают над позитивными, появляется раздражение. Если раньше на какой-то пустяк не обратили бы внимания, то сейчас любая мелочь может вывести из себя. Начинаете обвинять окружающих во всех неудачах.

Важно уметь слышать свой организм и обнаружить признаки эмоционального выгорания до наступления четвертого этапа. Предлагаем Вам рассмотреть 3 эффективных способа борьбы с эмоциональным выгоранием.

САМООРГАНИЗАЦИЯ

Организуйте свое рабочее пространство так, что бы Вас ничего не отвлекало. В наше время мы не замечаем, как много времени отнимает информационный шум. Установите беззвучный режим на смартфоне, чтобы уведомления мессенджеров и приложений не мешали. Убавьте звук радио, даже если считаете, что музыка не является раздражителем. Подсознательно наш мозг реагирует на речь ведущих, гостей, а также исполнителей песен. Попросите родных не беспокоить Вас во время работы.
Проанализируйте свой день, неделю. Выпишите в ежедневник все дела, которыми занимаетесь вплоть до «проверить почту» или «сварить боссу кофе». Напротив каждой задачи проставьте четкий срок исполнения и важность. Например, можно воспользоваться методом Эйзенхауэра:

• срочно – важно
• важно – не срочно
• срочно – не важно
• не срочно – не важно

Таким образом, легко понять, на что действительно стоит тратить свои силы, а что нужно вычеркнуть из списка своих дел. Определив срочные и важные задачи, решайте их по одной, методично вычеркивая из списка. Так постепенно появится порядок в записях и Вашей голове, а так же будет видно насколько эффективно организован Ваш день.

Помните, что полномочия всегда можно делегировать. Поручая часть задачи своему помощнику, Вы будите меньше отвлекаться на сторонние дела, сможете сконцентрироваться на действительно важном вопросе, выполнив все качественно и вовремя. Грамотно организованный рабочий процесс позволяет избежать работы до позднего вечера.

ПЕРЕРЫВЫ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Важно устраивать перерывы во время работы. В среднем, взрослый человек способен продуктивно трудиться 60-90 минут, затем эффективность его действий начинает снижаться. Делайте перерывы по 5-15 минут. Выпейте чай или кофе, сделайте разминку, прогуляйтесь немного. Часто, когда Вы очень долго трудитесь над какой-либо задачей, пытаясь найти решение, также важно сделать перерыв. Отдохните немного, смените деятельность, отвлекитесь, забудьте о задаче. Вернувшись к ней через некоторое время, сможете взглянуть на нее под новым углом.

Не обедайте на рабочем месте. Во-первых, Ваши мысли будут сосредоточены на работе, а это помешает расслабиться. Во-вторых, смена обстановки в течение рабочего дня помогает избежать ощущения одного бесконечного круговорота дел. Сходите в столовую, кафетерий, парк, прогуляйтесь, если позволяет погода.
Попробуйте составить расписание рабочего времени и отдыха. Таким образом, видно, что времени на отдых тратиться совсем немного, в то же время Ваш организм может отдыхать, восстанавливая свои ресурсы.

ПОДДЕРЖКА БЛИЗКИХ

Заручитесь поддержкой близких. Проводите больше времени с семьей, расскажите им о том, что Вас беспокоит. Иногда достаточно бывает выговориться для того, чтобы почувствовать эмоциональное облегчение.

Один из важных навыков, которым стоит овладеть – способность отключаться от рабочих дел. Съездите с родителями на дачу, сходите со своей второй половиной на романтический ужин, проведите выходные с друзьями. Позвольте себе забыть о работе, а наслаждаться жизнью с родными и близкими.

Если перечисленные способы не помогают, возможно, стоит задуматься над тем, чтобы сменить работу или даже сферу деятельности. Помните, что ответственность за Ваше здоровье лежит, только на Вас. Будьте внимательны, не игнорируйте сигналы, подаваемые Вашим организмом.

Автор статьи Елена Кирсанова.

Успехов!
P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.psihologmoy.site по электронной почте: psiholsite@gmail.com