КАК ПОБОРОТЬ ДЕПРЕССИЮ НА САМОИЗОЛЯЦИИ

Дата обновления статьи 07.09.2023 г.

Поскольку Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию COVID-19 глобальной пандемией, многие из нас, даже те, кто не был заражен вирусом, вынуждены оставаться в своих домах на неопределенное время. Искаженные планы поездок, изоляция, паника из-за нехватки ресурсов и информационная перегрузка могут быть идеальным рецептом неконтролируемой тревоги, панических атак и чувств изоляции и депрессии.

Мы страдаем от головных болей, плохо спим и дышим хуже. Но это не вирус, это эффект карантина, который уже много дней, как мы потеряли счет, держит нас затворниками в наших домах. Вы можете рассматривать его мотивацию, печаль, бессонницу, чувство усталости или слабость, постоянные тревоги и напряжения из-за страха заразиться или страх, что заболеют Ваши близкие.

Симптомы психологического стресса, который, как полагает нейробиолог Венди Сузуки, приходят с идеей, чтобы не иметь контроль над ситуацией, а из убеждения, что не смогли предсказать события, из-за отсутствия социальной жизни и отдыха, от ощущения, что все происходит гораздо хуже. Когда мы боимся, и мы постоянно находимся под стрессом, наше тело всегда находится в боевой готовности. В этом состоянии постоянно вырабатываются адреналин, избыток норадреналина и кортизола. Это вещества, которые ослабляют иммунную систему, повышают беспокойство и напряжение, наносят вред организму, отвлекают мысли и эмоции от депрессии, состояния тревоги и паники.

Кстати, чем больше Вы находитесь в этом состоянии, тем больше, как это ни парадоксально, Вы подвергаете себя риску заражения болезнями. Это цепь, которую нужно разорвать прямо сейчас. Но как? «Предотвращая страх, гнев и печаль от захвата и изменения точки зрения на реальность», — говорит Патрицио Паолетти, президент одноименного фонда. – «Эти эмоции, которые потребляют нашу энергию и способность смотреть в будущее, не должны быть отвергнуты, но должны быть признаны и преодолены. Выбор изменить интерпретацию, которую мы даем событиям, сосредоточившись на хорошем, что есть в плохом, ставит нас на путь к физическому и эмоциональному благополучию».

Помимо принятия всех мер, необходимых для защиты нас от COVID-19, важно также заботиться о нашем психическом здоровье. В такой ситуации легко претерпеть психологические эффекты, которые подрывают психическое благополучие.

Государственные и медицинские организации постоянно информируют нас о профилактических мерах, которые должны быть реализованы против продвижения COVID-19. Однако то, на чем мы не останавливаемся, — это психологические последствия коронавируса. Такие факторы, как социальная изоляция, домашнее лишение свободы и бремя неопределенности, могут повлиять на наше психическое здоровье.

Существует и другая переменная, на которую мы не обращаем внимания. Это тысячи людей, страдающих депрессией или тревожными расстройствами, которые сейчас находятся в ситуации потенциального ухудшения своего состояния. Поэтому крайне важно предложить им помощь, стратегии поддержки, чтобы они чувствовали себя в сопровождении на протяжении всей пандемии.

Очевидно, что никто из нас никогда раньше не сталкивался с подобной ситуацией. Но давайте не будем отказываться от этого. Мы остаемся активными, чтобы защитить себя от коронавируса и его побочных эффектов (иррациональное поведение, необоснованные страхи и т. д.). Мы обязаны реагировать, действовать, создавать мосты и цепи помощи, чтобы в каждой семье, в тишине каждого дома наш разум не предавал нас, не действовал против нас, усиливая страдания. По всем этим причинам важно знать психологические последствия коронавируса.

7 ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ ПАНДЕМИИ КОРОНАВИРУСА

Научный журнал The Lancet опубликовал исследование психологического воздействия коронавируса. Для достижения этого были проанализированы другие подобные ситуации (хотя и не с таким же воздействием). Одним из них был карантин, введенный в действие в различных районах Китая после эпидемии ОРВИ в 2003 году. Население было вынуждено оставаться в карантине в течение 10 дней. Период, который послужил психологам для анализа влияния такого рода ситуаций. Благодаря собранным данным и наблюдению за тем, что происходит в эти дни изоляции, удалось определить психологические последствия коронавируса. Давайте рассмотрим их вместе.

1. Заключение более 10 дней вызывает стресс.
2. Страх перед инфекцией становится иррациональным. Одним из наиболее очевидных психологических последствий пандемии является страх заразиться. Когда ситуация эпидемии или пандемии расширяется, человеческий разум, как правило, развивает иррациональные страхи.
3. Скука и разочарование.
4. Ощущение отсутствия товаров первой необходимости. В контексте пандемии ум имеет тенденцию действовать импульсами. Одним из последствий этого является компульсивная покупка. Наш ум заставляет нас верить, что определенные товары могут закончиться, и побуждает нас запастись.
5. Cреди психологических последствий коронавируса — потеря доверия к официальным источникам информации. В кризисные моменты мы приходим к тому, что человеческий разум отключается и теряет уверенность. Почему? Иногда распространялись противоречивые данные, в других случаях не было координации между различными членами правительства, здравоохранения и других юрисдикций. Мы должны иметь в виду, что мы сталкиваемся с необычным событием, никогда раньше мы не сталкивались с чем-то подобным. Власти отвечают на основе прогресса и событий, записанных изо дня в день. Недоверие со стороны населения может стать злейшим врагом, способствуя распространению параноидальных и заговорных теорий, отталкивая нас от решения проблемы.
6. Люди с психологическими расстройствами могут страдать больше, чем кто-либо другой в этом контексте. В свете этого жизненно важно, чтобы они чувствовали поддержку и не проводили эти дни в одиночку.
7. Худший враг каждого человека — негативное мышление.

Склонность предвидеть худшее, этот голос, который шепчет нам, что мы потеряем работу, что ничего уже не будет, как раньше, что мы окажемся в больнице, что некоторые близкие нам люди не справятся, что экономика рухнет. Мы должны избегать подобных мыслей. Вместо того, чтобы помогать, они только усложняют реальность, которую мы переживаем. Необходимо сохранять спокойствие и создавать альянсы.

К сожалению, следует также сказать, что многие люди, страдающие патологией, испытывают глубокое чувство стыда, которое часто приводит к трудностям в признании того, что они пострадали, обостряя свою ситуацию в каком-то адском порочном круге. Поэтому первый шаг состоит именно в том, чтобы принять патологии, рассматривается как широко распространенная проблема в настоящее время. Тот, кто принимает свое состояние, может легче найти наиболее подходящие механизмы и решения, чтобы справиться с этим и положить этому конец.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам справиться с негативными мыслями, связанными с беспокойством и депрессией в период самоизоляции:

1. Превратите фразу «Я застрял» в «Могу ли я, наконец, сосредоточиться на своем доме и на себе?». Выполнение чего-то продуктивного каждый день может привести Вас к позитивному отношению. Сосредоточьтесь на тех давно избегаемых задачах, реорганизуйте или создайте то, что Вы всегда хотели. Приближение к этому моменту с мышлением о том, что Вы оказались в ловушке или застряли, только усилит Ваше позитивное мышление. Это Ваш шанс замедлить и сосредоточиться на себе.
2. Держите свою обычную повседневную жизнь. Старайтесь поддерживать подобие предкоронавирусной суеты. Для тех, у кого есть дети, придерживаться рутины может быть проще. Однако, когда Вы работаете из дома, у Вас может возникнуть соблазн попасть в слишком летаргический образ жизни, который может привести Вас к негативным мыслям.  Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, ешьте в классическое время, регулярно принимайте душ, адаптируйте свои привычки к тренировкам и как можно больше выходите из своей пижамы. Вы не только будете приближены к своей нормальной жизни, но и будете активны и менее склонны к негативной спирали, но также будет легче освоиться, когда придет время возвращения к работе.
3. Избегайте одержимости постоянно информироваться о коронавирусной пандемии. Избавление Вашего дня от работы или социальных обязательств дает Вам много времени, чтобы одержать себя, и если у Вас есть склонность проконсультироваться с Google для каждого зуда и чихания, Вы также можете застрять в чрезмерном поиске пандемии. Выберите только несколько заслуживающих доверия веб-сайтов и в течение ограниченного времени в день просматривайте новости. Будьте осторожны с поддельными новостями, которые публикуются в сети Интернет, они не делают ничего, кроме дальнейшего запутывания идей и питания постоянного чувства неопределенности.
4. Хаотический дом может привести к хаотическому уму. В то время как все, что происходит снаружи, неопределенно и мало предсказуемо, держите интерьер Вашего дома организованным, предсказуемым и чистым. Создание умственных зон для повседневной деятельности может быть полезно для организации Вашего дня. Например, старайтесь не есть в постели или работать на диване. Приучайте себя, как и раньше, есть за кухонным столом и работать за письменным столом. Ослабление этих границ путает рутину и может заставить Ваш день длиться дольше обычного. Кроме того, загроможденный и грязный дом может заставить Вас чувствовать себя некомфортно и вызывать клаустрофобию в Вашей среде обитания, поэтому держите его в порядке.
5. Начинается новый ритуал карантина коронавирусом. В период изоляции от Covid-19, почему бы не сделать что-то особенное? Например, Вы можете начать ежедневный дневник памяти, чтобы записывать мысли и чувства. Прогуляйтесь по саду каждый день в 16:00. Пройдите онлайн-курс физической активности. Ежедневно звоните родителям. Или начните акварельную картину, которую Вы можете улучшать каждый день. Имея что-то особенное, чтобы сделать в это время, Вы будете иметь возможность проводить каждый день изоляции по-разному.
6. Используйте онлайн-консультацию в качестве альтернативы, чтобы поговорить с профессионалом, если беспокойство становится неуправляемым.

Многие психологи предлагают варианты теле-консультации на платформах видеочата. Не забудьте обратиться за помощью, если беспокойство достигает неуправляемых масштабов.

Итак, мы все боремся с проблемой создания новой рутины, большой друг в моменты неопределенности, потому что, когда мы решаем, в какой деятельности мы будем заниматься, мы используем определенные области нашего мозга, те, которые участвуют в процессах принятия решений и исполнительном мышлении, уменьшая количество переменных, которые должна оценить наша кора головного мозга. Этот процесс повышает восприятие уверенности в себе, уменьшая беспокойство.

Постоянная физическая активность, прослушивание любимой музыки, чтение книги, которая нас заинтриговывает, изучение языка или приготовление пирога — это не мелочи. Эти действия дают мозгу стимулы, которые активируют производство нейротрансмиттеров, которые позволяют нам быть счастливыми, оптимистичными и подходящими: серотонин, эндорфин, допамин, окситоцин. И, опять же, предлагает Патрицио Паолетти, не для непрерывного поглощения одних и тех же новостей, которые крутятся по телевизору, а к стимулам, чтениям, надежным информационным программам, которые не создают тревоги или путаницы. Потому что чем больше мы беспокоимся и переживаем, тем больше мы находимся во власти последствий страха. Это работает, независимо от того, проводите ли Вы карантин в одиночку или с семьей.

Многие люди сталкиваются с этой ситуацией в одиночестве, и в этом случае легко может прокрасться грусть, негативные мысли и отсутствие уверенности в будущем или вернуть старые раны, чувство вины или сожаление. Мы не привыкли к одиночеству, и принуждение может поставить нас в затруднительное положение, потому что оно возвращает нам наш выбор, как под лупой. Те, кто находится в семье, увидят, что их дом превращается в офис, детский сад, школу, детскую площадку и тренажерный зал. Семейная, рабочая и школьная жизнь больше не разделены, они разделяют комнаты и часы.

Кроме того, отсутствие работы, особенно для некоторых категорий граждан, которые не могут выполнять свои обычные обязанности даже из дома, и низкий социально-экономический уровень представляют собой другие факторы недомогания. В таких ситуациях становится необходимым наличие фигуры терапевта, хотя бы на расстоянии, так как важно также иметь соответствующие общественные отношения, а также поддержка членов семьи. Приверженность и постоянство близких в оказании поддержки очень важны, поскольку она представляет собой источник надежды на возможное исцеление и чувство полезности для родственников.

Успехов!
P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.psihologmoy.site по электронной почте: psiholsite@gmail.com