КАК НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ ПЕРЕД КОНТРОЛЬНОЙ В ШКОЛЕ

Дата обновления статьи 01.09.2023 г.

Содержание:

1. Что такое волнение перед школьной контрольной
2. Почему возникает волнение
3. Кто больше подвержен волнению
4. 10 практических советов. Как снять излишнее волнение перед контрольной в школе

Почти у каждого из нас хоть раз была тревога перед какой-то проверочной работой, серьезной контрольной, экзаменом, зачётом. Многие вообще не находят себе места и переживают настолько, что не могут взять себя в руки, собраться и сделать всё так хорошо, насколько могли бы в спокойном состоянии. Давайте разбираться в этом вопросе подробнее.

ЧТО ТАКОЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ШКОЛЬНОЙ КОНТРОЛЬНОЙ

Волнение по своей сути – это беспокойство и тревога. Как считают психологи, тревога возникает тогда, когда неизвестно, чего ожидать. То есть это подразумевает под собой неопределенность.

Страх – это, когда боишься чего-то конкретного, осознаваемого. Тревога же может не иметь под собой каких-то очень конкретных оснований. Они размыты, тем не менее пугают. Контрольная или экзамен (что иногда по своей сути не сильно отличается) априори предполагает некоторую неопределенность, в любом случае.
Даже если мы примерно знаем, какие вопросы могут нас ожидать, какие задания могут попадаться, и какие нужны решения, всё равно всегда присутствует некоторый элемент неожиданности. Ведь всё знать заранее невозможно. И в голове у тревожащихся учеников есть мысленные картины, которые, как правило, приукрашены и эмоционально усилены.

Физиологически волнение проявляется через учащенное биение сердца и дыхание. Могут сильно потеть ладони, а внутренности как будто сжиматься. Это реакция стресса. Человек воспринимает предстоящее как угрозу. И хотя фактически проверочная работа не несет непосредственной опасности для жизни, дело в том, что наш мозг не делает разницы между двумя стимулами – реальной опасностью и надуманной. То есть очень многое зависит от наших мыслей и установок.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВОЛНЕНИЕ

Наше сознание в стрессовой обстановке работает таким образом, что не видит различий между реальной опасностью и мысленной. По факту это выглядит так, что даже если субъекту не грозит ничего страшного, но он сам так думает, тело начинает действительно запускать определенный механизм.

Вырабатывается адреналин, сердце начинает биться быстрее, появляется потливость, взгляд нестабильный и прочее. Всё это, как правило, очень мешает в моменты написания работ, когда требуется сосредоточение, активизация мыслительных ресурсов.
В психологическом плане волнение появляется из-за определенных триггеров, то есть неких «спусковых крючков». Это, как правило, мысли, несущие в себе негативный оттенок. Например, человек думает что-то вроде «я недостаточно хорош», «меня не примут», «я провалюсь», «ничего хорошего не получится», «я ничего не знаю», «я неудачник», «если не напишу нормально, родители убьют» и др.

КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН ВОЛНЕНИЮ

Безусловно, никому из нас не чуждо волнительное состояние. Не найдется ни одного, кто бы ни разу не волновался, в том числе, во время учебы в школе. Но есть люди, которые особенно предрасположены к подобным состояниям. Рассмотрим наиболее распространенные «типажи».

• Отличники и отличницы.

Если учащийся привык быть «первым», получать только лучшие отметки и похвалу, он будет волноваться во всех случаях, когда есть угроза ошибиться, «упасть в грязь лицом».

Многие дети, к сожалению, чувствуют слишком повышенную ответственность за свои оценки. Это бывает обычно от определенного отношения старших. Не всегда родители разбираются в психологических аспектах. Многие, сами того не понимая, накладывают колоссальную ответственность на своих детей. Излишне много внимания уделяют тому, чтобы их дитя было идеалом. Убеждают в том, что от оценок очень многое зависит. И если учиться плохо, то ничего в жизни достичь не получится. Безусловно, учеников нужно каким-то образом мотивировать на хорошую учебу, на старания и труд. Однако, всё хорошо в меру. Это выражение уже приевшееся, но оттого не менее работающее. Про него забывают многие родители. Особенно те, кто сам не соблюдает меру.

Это либо перфекционисты, которые сами привыкли во всем стремиться к идеалу и безукоризненности, либо наоборот те, кто сам ничего особенного не достиг, не самореализовался, не воплотил в реальность какие-то свои мечты.

Очень часто мы видим картину, когда взрослый пытается исполнить свои мечты за счёт своих детей, рассуждая по принципу «я не смог, так пусть хотя бы мои «потомки» смогут». Это выражение не обязательно носит негативный оттенок, но стоит помнить о пресловутой мере во всем. Не нужно убеждать ребенка в том, что если он не будет учиться на одни пятерки и вообще не будет идеалом, то он априори от этого хуже, не так любим и ценен.

Некоторые отличники имеют скрытые неврозы, психологические проблемы, они подсознательно ощущают повышенный груз ответственности. Фразы взрослых они до какого-то возраста воспринимают некритично и относятся к ним даже серьезнее, чем сами взрослые, которые порой могут ляпнуть что-то не подумавши. А дитя обязательно это запомнит, и эти страшные фразы потом будут сопровождать его мысленно. Поэтому на каждой контрольной он подсознательно будет воспринимать всё чрезмерно серьезно, как будто от этого действительно зависит его жизнь, будущее, счастье и любовь близких.

Если ребенок чувствует себя значимым только тогда, когда его хвалят за отличные успехи, разумеется, ему не захочется получить плохую оценку, чтобы не ощущать себя ничтожеством.

• Личности, предрасположенные к тревоге.

Есть такой психотип, который как раз априори предрасположен к такого рода состояниям. Эти люди, к сожалению, могут волноваться практически по любому поводу. Тем не менее, не надо опускать руки. Всё же при должной заботе и правильном отношении возможно научиться корректировать такое. Стоит пробовать разные способы, пытаться преодолеть это.

Психика таких субъектов не выносит очень стрессовых ситуаций, но ведь без некоторого стресса не может быть полноценной жизни. Так или иначе, небольшой стресс порой возникает даже просто по дороге из одного пункта в другой, в общественном транспорте. Поэтому здесь остается посоветовать работать над собой и не усугублять и без того неприятные процессы накручиванием.

• Ученики, которым родители или родственники дают неправильные и неадекватные установки.

Например, о том, что, если плохо написать работу, это понесет очень серьезные последствия. А ведь на самом деле контрольные и экзамены – это лишь небольшая часть жизни, в которой есть очень много другого. А некоторые родители/ опекуны/ бабушки и дедушки даже умудряются манипулировать. Говоря такие фразы, как «не напишешь нормально – у меня инфаркт будет», «я очень расстроюсь, если ты не сделаешь всё на высшем уровне», «ты обязан быть лучшим, иначе мне будет за тебя стыдно», «в нашей семье никто не учился плохо, не оплошай». Подобные фразы только усиливают напряжение.

10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ. КАК СНЯТЬ ИЗЛИШНЕЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД КОНТРОЛЬНОЙ В ШКОЛЕ

• Правильное глубокое дыхание.

Нужно вдыхать много воздуха в диафрагму, надувая при этом живот. Мышцы грудной клетки нужно постараться не задействовать при таком дыхании. Потому что грудное дыхание как раз-таки физиологически связано со стрессовыми ситуациями. Стараемся «отправлять» воздух в живот. А выдыхать нужно через плотно сжатые губы. Причем лучше выдыхать достаточно медленно, не спеша. Организм расслабится, Вам станет легче и спокойнее. Попробуйте повторить такие акты дыхания перед началом в количестве десяти-пятнадцати раз.

• Нужно заменить негативную неприятную мысль на другую.

Помните о том, что на самом деле мы очень сильные, в каждом из нас заложен большой потенциал. И мы действительно управляем своими мыслями, а не они нами.

Мы способны осознанно контролировать то, о чем думаем. Но здесь важно тоже не переусердствовать. Всегда соблюдайте баланс. Не нужно впадать в другую крайность и говорить что-то вроде «всё будет идеально», «всё будет на самом высшем уровне», «я знаю всё на свете», «ничего не помешает мне», «я лучший и знаю ответ на любой вопрос». Такими установками Вы как бы отправляете себя на другой «полюс» крайности. И в случае, когда у Вас будет какое-то затруднение, Вы можете наоборот еще больше разволноваться, потому что это не будет соответствовать той идеальной картинке, которую Вы уже мысленно себе нарисовали.
Просто не забывайте об элементарной адекватности. Трезво оценивайте происходящее. Поймите, что никто из нас априори не идеален. Общепризнанного абсолютного идеала просто не существует. Абсолютно каждый может в чем-то ошибиться, мы все люди. Даже учитель порой способен допустить какую-то ошибку. А что уж говорить об учащихся, которые попросту могут что-то подзабыть, пропустить, проявить невнимательность.

• Просто верьте в себя и свои ресурсы.

Мы способны на многое, если сами в это верим. Но и об объективности не забывайте. Безусловно, если Вы совершенно не готовились к контрольной, то вряд ли у Вас высокие шансы на успех, правда ведь? Сделайте всё, что в Ваших силах, а затем просто успокойтесь. Осознайте это и скажите себе что-то вроде «я сделал всё, что от меня зависело, и теперь посмотрим, что из этого получится». Или просто «я сделаю всё от меня зависящее». Мыслите конструктивно и находите для себя такие фразы, которые не оставляют места для сомнений.

• Обязательно следует поесть перед происходящим. И попить воды.

У Вас может не быть аппетита на фоне стресса, но питательные вещества очень нужны Вашему организму. Позаботьтесь о нем. Съешьте что-нибудь сытное и полезное. Но ни в коем случае не переусердствуйте. Иначе живот может Вас подвести. Объедаться – тоже не вариант. Просто сохраняйте адекватный баланс.

• Как известно, разная музыка, песни могут очень хорошо настраивать нас на определенный ритм и настроение.

Подберите себе такие мелодии и песни, которые поднимут настроение и уровень энергии. Их можно послушать, например, перед выходом из дома или непосредственно по дороге в школу. Или даже на перемене перед тем, как зайти в класс, если у Вас есть наушники. Если есть возможность, потанцуйте, активно подвигайтесь под хорошую музыку. Это расслабит и одновременно зарядит.

• Воспользуйтесь эфирным маслом.

Запахи значительно влияют на нас. Есть даже ароматерапия. Подберите себе приятный аромат, возможно немного бодрящий (например, мята) и нанесите капельки масла на виски/ запястья или еще какие-то области тела. Это тоже поможет положительно настроиться и чувствовать себя лучше.

• Не следует поддаваться влиянию и бездумно повторять за одноклассниками и товарищами.

Если они волнуются и всё время говорят о провале, это не значит, что Вы должны «заразиться этим». Наоборот постарайтесь оказать на них хорошее влияние, попробуйте напротив успокоить их, а не усиливать всеобщее волнение еще больше.

• Можно сделать небольшую разминку.

Из-за переживаний в теле могут образоваться небольшие зажимы. Разомните тело по возможности – например, сделайте аккуратные круговые движения головой, потянитесь, повернитесь в разные стороны, попрыгайте. В этом нет ничего сложного, а тело будет чувствовать себя лучше. Можно даже сделать самому себе небольшой массаж, помассировать виски, ушные раковины и т.д. Или попросить друга. Вы можете немного размять друг другу плечи и сбросить лишнее напряжение.

• Следуйте плану.

Подготовиться к заданиям будет проще, если Вы будете четко понимать, что конкретно Вам нужно знать, какие вопросы и задания могут быть. Тогда неопределенность сведется к минимуму. Если заранее правильно распределить время, то всё успеете. И не забывайте при подготовке делать небольшие перерывы, чтобы ненадолго переключиться на что-то другое. Так информация будет усваиваться лучше, чем если попытаться всё выучить за один раз.

• Не игнорируйте сон.

Ослабленный организм будет функционировать хуже. Безусловно, лучше готовиться заранее, а в ночь перед контрольной обязательно выспаться. Если Вы придете не отдохнувшим, вымотанным и очень слабым, это только осложнит процесс.

Мышление не будет столь активным и продуктивным. Сосредоточиться будет намного сложнее. А если не получается заснуть ночью из-за переживаний, попробуйте сделать так, чтобы тело устало физически, например, сделайте двадцать-тридцать приседаний и двадцать отжиманий, попрыгайте. Можно даже немного прогуляться вечером, если до этого успели выучить всё необходимое.

Успехов!
P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.psihologmoy.site по электронной почте: psiholsite@gmail.com