Все о психологии

4 СПОСОБА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ И УСНУТЬ

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. ОСТАНОВИТЕ ПОТОК НОВОСТЕЙ — ОСОБЕННО ПЕРЕД СНОМ
  2. ОЧИСТИТЕ РАЗУМ
  3. УСПОКОЙТЕ ДЫХАНИЕ
  4. НАПОЛНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ

В сегодняшний день, во время карантина наверняка у многих сбился режим ночной спячки. Нет надобности выходить на улицу тем более ходить на работу, из-за чего просыпаемся в полдень, а ночами не спим. Если это одна сторона монетки, то вторая намного пугающая – тревога и волнение насчет плохих новостей. Думая о них и забивая свою голову разными догадками мы пугая прогоняем свою спячку. Все усугубляется летним временем, когда постели слишком жарко, а на улице шум и гам. Практически каждый узнает и найдет себя в вышеуказанных словах. Но если опираться на исследования ученых, то в последние 50 лет, многие приобрели бессонницу. Начиная от молодых, заканчивая людьми почтенного возраста. Также, как отмечают доктора недосып может привести к стрессовому состоянию страдающего и депрессии. В сегодняшней статье мы постараемся узнать как приручить себя к постоянной и качественной спячке, а также о некоторых советах от психологов.

ОСТАНОВИТЕ ПОТОК НОВОСТЕЙ — ОСОБЕННО ПЕРЕД СНОМ

Нельзя понимать это в буквальном смысле и не стоит отставать от мира и открытий технологий. У 92% людей есть привычка – копаться в телефоне именно перед отбоем. Было бы простительным если настраивается будильник, но нет, в итоге это длится целую ночь, впоследствии и убегает сонливость. Если доверится многочисленным исследованиям, то такие обыденные вещи как просмотр телевизора и использование электронных устройств перед отходом к ночным видениям, влияет негативно на его состояние. Старайтесь избегать любых светоизлучений за час до процесса. Особенно голубой свет от телефона мешает выработке гормона мелатонина, который в свою очередь помогает телу уснуть. Так же, ученые советуют вообще отключить смартфон во время сновидений. Так магнитного излучения будет меньше, да и его качество намного улучшиться. Если Вы категорически отказываетесь и не принимаете эти советы, держите Ваши девайсы и все что связанное с ними хотя бы на пол метра дальше. Это конечно не решит проблему, но в какой-то степени станет лучше.

ОЧИСТИТЕ РАЗУМ

Вечером перед отходом не зря желаем мы близким «спокойной ночи», это словосочетание подразумевает собой крепкий и здоровый сон. Для очистки разума могут быть полезны:

  • Медитация
  • Введение дневника
  • Свежий воздух
  • Консультация психолога

Медитация – отличный способ успокоиться и расслабиться. Освобождает тело от скованности, а голову от лишних мыслей. В сопровождении релаксационной музыки или звуков природы сновидение будет намного приятным. Самое важное не забудьте при релаксации избавиться от не нужной информации или избегайте тем, которые заставляют Вас тревожиться. Так же важно и подготовить себя морально к «качественной и продуктивной» отключке.

Дневник – половина планеты ведут его, а остальная часть просто обдумывает все мысли в голове. Если тревожные догадки и чувства написать на бумаге, то на Вашем теле не останутся негативной энергии. Как говорится «все начинается с мыслей», именно они должны быть у Вас правильными, а не правильные можете спрятать в дневнике. Психологи и тренеры по сну советуют завести дневник или сонник на постоянной основе, куда Вы можете писать свои самые разные накопления за день, в том числе и плохие. Ведь, если Вы напишете это все на бумаге то оставите непривычные догадки там и не возьмете с собой в свои путешествия. Самая важная часть перехода к ночным видениям – не брать с собой тяжелый груз.

Свежесть воздуха – важная составляющая качественной отключки. Отличная альтернатива четырем стенам и компании электронным гаджетам. Наилучший вариант – вечерняя прогулка в парке или месте, где есть обилие деревьев. Можно также внести как привычку – вечерняя ежедневная прогулка перед отдыхом в постели. Если такой возможности не имеется, хотя бы проветривать комнату за час до отбоя. И неважно на улице зима или лето, идет снег или дождь, проветрить комнату – всегда будет актуально и полезно. Отличным вариантом будет также присутствие комнатных растений. Но помните, что категорически в спальне не должно быть ядовитых и резко пахнущих цветов. Когда Вы погружаетесь в ночное путешествие, Ваша респирация становится более глубоким, что подразумевает атмосфера в комнате должен быть зеркально чистым и свежим. Именно они будут в приоритете в выборе флоры для спальней комнаты. Отмечается что, они не имеют сильного запаха и источают слабо заметный аромат, который успокаивает в свою очередь. Незаметно для Вас, но они придадут положительные эмоции во время ночной релаксации.

Поход к психологу – не поражающая поддержка в 21-веке, так как из-за обилия гаджетов и технологий, бессонница тоже обрела серьезность в медицине. Но не стоит сразу же бежать к нему если 2-3 дня Вы не поспали хорошенько. Только если, Вам не помогли вышеуказанные рекомендации смело можете звонить к специалисту. Он может быстро найти проблему, при этом ища разные способы их решения. Я уверенна, что есть разные методики и практики, которые помогут Вам улучшить качество сновидений. Это как всегда зависит от индивидуальности организма и его строения, поэтому определенных помощников-подсказок в виде брошюр не существует. Если в конце концов эта проблема обрела глобальные размеры, то не стоит медлить с походом к доктору.

УСПОКОЙТЕ ДЫХАНИЕ

Техника йоги и медитации, только акцентированная абсолютно на этом. Здесь также имеются разные способы почувствовать и ощутить свою респиратурную систему:

Замедление – приятная и легкая методика отхода к отбою, с помощью которой Вы можете послушать свои дыхательные пути. Ненадолго задержав его можно ощутить можно заметить работу легких, брюшного пресса и работу диафрагмы. Попробуйте сосредоточиться на медленном и глубоком дуновенье – пульс и давление начнут снижаться, что приведет к успокоению мозга. В практике можно лечь на спину, дышите плавно и спокойно пока не почувствуете сонливость. Она придет непременно, при акценте на спокойствии респирации.

Техника 4-7-8 – это дыхательное упражнение не только приведет Вас к сонливости, но и может помочь избавиться от стрессовых состояний. Она выполняется таким образом: сядьте на край кровати с выпрямленной спиной и прижмите свой кончик языка к небу. Сохраняя исходное положение закрыв рот, на 4 счета вдохните через нос. Задерживаем веяние при этом считая до 7. В конце медленно выдыхаем через рот на 8 счетов. Повторяем всю процедуру четырежды.

Медитативное дыхание – пробуем медитацию, настроившись на респирации, чувствуя его ритм, ощущая движение атмосферы внутри тела, что приведет к расслаблению напряженных мышц. Вам будут приходить разные мысли: хорошие и плохие, а Вы в свою очередь продолжайте акцентировать свое внимание на дуновении. Но они должны приходить и снова уходить, это основная цель этой практики. Ежедневные такие упражнения по 5-10 минут способствуют быстрее уснуть человеку.
Наследие йоги – некоторые называют его и эффектом «осветления головы», практика очищает легкие от двуокиси углерода, наполняя их новой порцией кислорода. Так же он улучшает кровообращение в области живота, тонизируя Ваш организм. Можно сесть по-турецки или на пятки, главное чтобы было удобно. Положив руки на колени соединяем большой и указательные пальцы, что приведет к жесту «ОК». Делаем быстрый и мощный выдох на 1 счет, затем свободный вдох за счет расслабления мышц живота на 3 счета. Самое удивительное то что, грудные мышцы в этой тренировке участвовать не должны.

Чередование ноздрей – еще одна популярная техника йоги, нацеленная на респирации. Принцип этой практики в том, что поочередные вдохи и выдохи помогут уравновесить тело и ум. Как всегда садимся в удобное положение с прямой спиной и готовим свои пальцы – большим чтобы закрыть правую, безымянным для закрытия левой ноздри. Вдохните огромное количество воздуха левой ноздрей, задержав дыхание не несколько моментов выдохните воздух правой ноздрей. Затем меняем их – вдох через правую, обратный выход через левую. Выполняем упражнение с закрытыми глазами. Сделав по 3 вдоха и на каждую ноздрю, глубоко дышим с поднятыми руками и свободным носом.

Удваивание выдоха – техника контроля дыхания, при котором он длится вдвое больше вдоха. Что принесет с собой успокоение и общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям она позволит сбросить нервное напряжение и даст стабильность биению сердца. Ложитесь на спину и медленно вдыхайте воздух считая до трех, а на медленном выдохе считаем до шести. Концентрация на дуновении даст возможность избавиться от волнующих и не спокойных мыслей. Одним словом, наилучшая альтернатива подсчету овец.

НАПОЛНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ

Другими словами можно и сказать составить режим дня. Ведь сон – результат дневного продукта и того, как он прошел. Существуют определенные часы для работы, приема пищи и отдыха. И человеку важно, чтобы эти часы не перемешать, что приведет дисбалансу. Именно от избытка дисбаланса страдает наше ночное путешествие. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если тяжело, установите разные приложения в телефон, которые помогут Вам. Так же можно соблюдать нормы баланса и расслабленно относиться к ситуациям в Вашей жизни.

Автор статьи Диана Маратбекова.

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно