КАК ПЕРЕСТАТЬ ВОЛНОВАТЬСЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

Дата обновления статьи 04.07.2023 г.

Содержание:

1. Почему мы волнуемся
2. Вредно ли часто нервничать
3. Как не переживать из-за учёбы
4. Как перестать волноваться перед экзаменом
5. Дыхательные техники
6. Техники самообладания

ПОЧЕМУ МЫ ВОЛНУЕМСЯ

Природа человека такова, что ему свойственно бояться и волноваться. Вначале страх сопутствовал инстинкту самосохранения. Но сейчас боязнь чего-либо мешает нам принять правильное решение или сконцентрироваться. Углубляясь в психологию, мы имеем дело с приобретенными, а не врожденными страхами. Вторые достались нам от предков, чтобы мы смогли защитить себя. Первые «навязывает» общество с помощью рекламы и масс-медиа: опасение быть бедным, одиноким, никому ненужным. Рядом с различными причинами боязни стоит волнение: учащенное сердцебиение, «затуманенная голова», потные ладошки. Это свидетельство того, что в нашем головном мозге происходит анализ ситуации, её преувеличение.

Как пример, когда студент или школьник сдаёт экзамен, он прокручивает наихудшие варианты развития событий:

• Полный провал.
• Позор перед одногруппниками и преподавателями.
• Отчисление из учебного заведения.
• Разочарование родителей.
• Неуспешная жизнь без образования.

Яркий показатель нерациональной тревоги. Она приводит к стрессу и нервозам, что негативно сказывается на здоровье. Выходит, что волнение касается наших собственных мыслей. А так как фантазия развита у нас хорошо, то мы не можем «поставить точку» и сосредоточиться на моменте.

ВРЕДНО ЛИ ЧАСТО НЕРВНИЧАТЬ

Безусловно, если подвергать организм частым эмоциональным и стрессовым нагрузкам, ничего хорошего из этого не выйдет. Постоянное нервное напряжение приводит к ухудшению общего состояния здоровья – человек чувствует усталость, нежелание что-либо делать и общую подавленность. На «прокручивание» в голове возможных ужасных последствий и поиска их решения уходит много физических и моральных сил. Мы не проживаем настоящее, а занимаемся будущим, вероятность наступления которого невозможно спрогнозировать. Кроме того, ощущение тревоги оказывает воздействие на восприятие – можно легко стать пессимистом и потерять радость к жизни.

Смотря с точки зрения неврологии, можно отметить, что при постоянной эмоциональной нагрузке нервная система находится в возбуждении – вследствие чего органы функционируют неправильно, нарушаются метаболические процессы. Как итог – погибают нейтроны головного мозга. Конечно, этого можно достигнуть лишь при систематическом «накручивании себя». Но всё же лучше контролировать поток мыслей, ведь если вы чего-то панически боитесь – сознание «решит» что лучше спроецировать ситуацию в реальность, чтобы избавиться от страха и не испытывать «накал страстей».

КАК НЕ ПЕРЕЖИВАТЬ ИЗ-ЗА УЧЁБЫ

Если взрослый подвергается различным стрессам, выполняя служебные обязанности, то пора детства и юности – беспокойство из-за учёбы. Контрольные, зачёты, тесты не только контролируют успеваемость, но и оказывают психологическое давление. Главный стрессовый фактор – неумение распределить время. Большинство начинают готовиться в последний момент, хватаясь за всё сразу. Лучше вспомнить старую поговорку «нужно решать проблемы по мере их поступления» расставляя приоритеты. Если кажется, что ничего не успеваете – готовьтесь к тому экзамену, который ближе всего в списке на сдачу. Построив изучение предметов, выбрав данный путь, вы постепенно втянетесь в процесс, и паника отойдёт на задний план.

Бывают случаи, когда студент полностью готов, но переживает за результат. Почему так происходит?

1. Вначале, проанализируйте, чьей критики вы опасаетесь. Возможно, у вас строгие родители и плохая оценка повлияет на взаимоотношения. Или не хотите опозориться перед друзьями и окружающими? Выявив причину, вы легко поймете, что балл важен не столько для вас, столько для других людей.
2. Подключив анализ, стоит задуматься: и что произойдет, если я не оправдаю ожиданий? Всегда есть выход, и даже отрицательный результат можно понять и принять. А что касается мнения окружающих, то стоит помнить, что ваши знания остаются с вами, и основа это не мнение общества, а собственное мироощущение.
3. Чтобы не тревожиться по пустякам, определите, что вам действительно нравится, и в какой области хотите развиваться. Сделайте упор именно на эти предметы, ведь они пригодятся в будущей профессии. Безусловно, те или иные дисциплины неспроста включены в учебный курс. Но ваша производительность только возрастет, если активно сконцентрироваться на профильных науках.

КАК ПЕРЕСТАТЬ ВОЛНОВАТЬСЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

Сдача теста или контрольной – волнительный процесс для любого учащегося. Даже отличники иногда теряют стойкость и не могут качественно изложить выученный материал из-за переживаний. Но как же не беспокоиться и взять себя в руки?

Рассмотрим пару действенных советов. Следуя им можно значительно уменьшить степень тревожности.

• Первый из них — начать готовиться заранее. Спешка только усиливает смятение. Составляя план, вы не только пропишите когда нужно начать подготовку, но и будете знать, сколько часов у вас осталось. Выучить ответы совсем несложно, но почему-то многие откладывают до последнего этот шаг. Главное – начать. Возьмите вначале то, что кажется трудным. Впоследствии оставшиеся предметы покажутся не такими «ужасными».
• Во-вторых, ничего не зазубривайте. Лучше прочитать текст не один раз и передать его своими словами, чем зазубрить без его понимания. Экзаменатор может задать дополнительные вопросы, но, не имея представления, о чём идет речь, вы просто не ответите на них, что спровоцирует волну растерянности. Материал, который совсем неясен – выпишите в отдельный список (термины, правила и т.д). Прочитайте чуть позже и попытайтесь вникнуть. Если не сработает – только тогда прибегайте к методам запоминания наизусть.
• Ещё один совет: уделяйте внимание отдыху. Это уменьшит ваше волнение перед ответственным событием, позволит мыслительному аппарату отдохнуть и не находиться в постоянном напряжении. Свежая голова всегда полезнее, чем излишне перегруженная.
• Ложитесь спать пораньше. Учёными доказано, что лучший период для сна – промежуток между 22:00-23:00. Именно тогда наш организм отходит ко сну и получает максимальную пользу. Позднее погружение в объятия Морфея может обернуться бессонницей и, как следствие, рассеянным вниманием.
• В день сдачи ничего не учите и не повторяйте. Подобный шаг ещё больше вас запутает. Повторение материала прямо у двери кабинета, где проходит экзамен, только усилит испуг и беспокойство. Постарайтесь не обсуждать с «коллегами по цеху» количество выученных билетов и ответы на них – уверенности в собственных силах и знаниях значительно поубавится.
• Не пользуйтесь седативными препаратами. Они, конечно, помогут справиться с симптомами, но работа головного мозга притупиться и вы не сможете выдать желаемый результат. Лучше ешьте здоровую пищу, богатую белками и углеводами. Обратите внимание на спорт. Он понизит стрессовый уровень – выполняя упражнения, выделяется эндорфин, что, в свою очередь, отвечает за «гормоны счастья». Вы не только смягчите уровень «потрясения», но и снимите излишнее напряжение с мышц. Больше гуляйте перед важным событием – хороший способ не думать о том, что вас тревожит.
• Когда вы уже вошли в кабинет, сделайте один-два глубоких вдохов и выдохов для концентрации внимания. Если вам попался сложный билет — не паникуйте, а переходите к тому, в чём вы уверены – так можно значительно сэкономить время. Когда уже вы решили задачу, или ответили на знакомые вопросы, вернитесь к трудному — вы обретете уверенность, что основное задание готово и не нужно спешить.
• Не забудьте расслабиться после тяжелой умственной деятельности — прогуляйтесь, пообщайтесь с друзьями, одним словом – наградите себя, чтобы был стимул действовать дальше.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Кроме классических способов существуют дыхательные упражнения, которые справятся с переживаниями, если вы вдруг потеряли выдержку уже на контрольной или важном тесте.

Эффективное занятие – «дыхание кругом» или «квадратом». Для этого глубоко вдохните, задержите дыхание. Закройте глаза, и представьте круг и медленно его выдыхайте. Затем повторите то же самое, представляя квадрат.

Попробуйте ещё сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 4 секунды. Затем глубоко выдохните. Устройте себе перерыв на несколько секунд и повторите упражнение 2-3 раза.

Такие простые манипуляции снижают количество ударов сердца в минуту – ведь в острых ситуациях возникает тахикардия, что мешает нормально настроиться на продуктивную умственную работу.

ТЕХНИКИ САМООБЛАДАНИЯ

Попробуйте различные психологические приёмы, в том числе техники самоконтроля. Вы научитесь управлять собой и не давать выход негативным эмоциям.

Действенный способ — начинать считать. Когда вы паникуете, мысли нужно переключить на другое действие – чтобы блокировать панические атаки и проекции катастрофических сценариев. Вычитайте, умножайте, делите – выполняйте математические операции в уме. Поверьте, после подобного «мозгового штурма» вы перестанете сильно волноваться.

При нарастающем замешательстве попробуйте закрыть глаза и представить себя в каком-нибудь приятном месте: любимом кафе, на пляже или в парке. Мысленно пройдитесь по скверу, закажите любимое блюдо или искупайтесь в море. Вытеснение негатива позитивным мышлением помогает перестать ощущать подавленность и переживания.

Таким образом эти небольшие, но дельные советы помогут вам сократить уровень тревоги, выбрать для себя оптимальный вариант и перестать бояться экзамена – ведь это просто очередной этап жизни, через него проходит почти каждый из нас.

Успехов!
P. S. Сотрудничество, реклама, вопросы, предложения и связь с администрацией сайта www.psihologmoy.site по электронной почте: psiholsite@gmail.com