Все о психологии

КАК НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ ПЕРЕД ОГЭ

volnovatsya_oge

ЧТО ТАКОЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Одна мысль о предстоящих экзаменах вызывает страх? Думаете, что у Вас ничего не получится? От всех этих мыслей нарушился сон, уже забыли, когда нормально ели? Все вышеперечисленное (и даже больше) ­– признаки тревоги. Как снять излишнее волнение перед предстоящим ОГЭ разберем в этой статье.

Для начала хочется обратить Ваше внимание на то, что чувствовать страх, волнение, беспокойство – абсолютно естественная реакция организма перед неизвестностью. В данном случае Вы как человек ответственный и добросовестный реагируете на будущее. Правда, предварительно. Так что же это за феномен «волнение перед экзаменом»?

Волнение (или тревога) – это особое, но присущее абсолютно каждому человеку эмоциональное состояние, за которым стоит ожидание чего-то опасного. В Вашем же случае данное состояние может выражаться крайне интенсивно, ведь ОГЭ – первый в Вашей жизни серьёзный экзамен, а мы с Вами уже выяснили, что мы боимся неизвестности.

Симптомы тревоги можно разделить на три группы:

a) Когнитивные: изменение темпа мышления, трудности с концентрацией внимания, негативные мысли;

b) Эмоциональные: страх, гнев, чувство беспомощности, вина, стыд, разочарование;

c) Физические симптомы: тошнота, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, головная боль, головокружение, напряженные мышцы.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВОЛНЕНИЕ

Волнение может возникать вследствие различных факторов. По своей природе человек может чувствовать дискомфорт в совершенно новой для себя ситуации. Как было сказано выше, все новое и неизведанное обычно пугает человека, вызывая чувства волнения и тревоги. Более того, проявление данной эмоции является абсолютно адекватной и нормальной реакцией организма, но оно также достаточно индивидуально. Существует мнение, что для того, чтобы прекратить волноваться, необходимо избавиться от причины волнения, то есть, говоря про сдачу ОГЭ, качественно выучить материал, повторить самые важные и ключевые моменты и т.д. Считается, что у Вас не будет причин паниковать, если Вы выучите материал. Практика показывает, что часто волнение не так просто перебороть.

КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН ВОЛНЕНИЮ

Вы можете возразить «Не все же испытывают такое сильное волнение перед экзаменом! Я вот переживаю, ничего есть не могу, а большинство моих одноклассников даже толком не готовились и чувствуют себя отлично», — и вы абсолютно правы. Почему такая несправедливость? Давайте разберемся.

Говоря о тревожности, волнении, существует несколько типов людей, а именно – два: люди в повышенным и нормальным уровнем тревожности.

Несложно догадаться, что первые сразу же испытывают сильную тревожную реакцию как из-за написания экзамена (в нашем случае ОГЭ), так и по самым простым, бытовым поводам, например, устный ответ перед аудиторией, внимание которой направлено исключительно на Вас. У данного типа людей высокая тревога может вызвать чувство паники и ощущение, что человек просто не сможет «это» сделать.

Вторая же группа людей также нервничает перед экзаменом (как видите, это нормальная реакция), но в данном случае они способны сконцентрировать своё внимание на заданиях. Обычно ученики с нормальным уровнем тревожности не сталкиваются с навязчивыми мыслями и не чувствуют себя изнуренными после экзамена.

Все эти критерии и показатели относительны, но если вы понимаете, что относитесь к первой группе, не спешите ставить на себе крест. Своими эмоциями можно управлять. Да, процесс обуздания эмоций требует серьезной работы над собой, саморефлексии, но в результате вы почувствуете себя свободным от тревоги и переживаний (столь навязчивых). Звучит заманчиво, тем более ОГЭ – всего лишь первое в Вашей жизни испытание, связанное с учебным процессом. Более того, если Вы чувствуете, что испытываете высокий уровень тревоги перед важным событием в Вашей жизни, Вам следует начать следить за своими привычками, начиная от часов сна и питания, заканчивая более серьезными на ментальном уровне проработки проявлений тревоги.

7 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНЯТЬ ИЗЛИШНЕЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Заведите дневник.

Вроде бы Вы уже взрослый, зачем дневник? А для того, чтобы честно записывать свои мысли, а главное – эмоции, которые Вы испытываете (страх, гнев, жалость к себе и т.д.). Ведение такого дневника позволит Вам научиться понимать себя и осознавать свои чувства, и, впоследствии, контролировать их. Звучит сложно, но работа со своими эмоциями, в том числе с волнением перед экзаменами, действительно важна для повышения качества Вашей жизни. Как вести такой дневник? Разделите страницу тетради на пять колонок, из которых первая – «Ситуация», вторая – «Мои эмоции, когда я думаю об этом», третья – «Мои мысли, вызывающие тревогу», четверная – «опровержение» и, наконец, пятая – «Эмоции после опровержения». Главное при данном виде работы над собой – честность и желание побороть своё излишнее волнение перед ОГЭ или любым другим испытанием.

Например:

  1. По окончании 9го класса мне необходимо сдать ОГЭ.
  2. Тревога, апатия, грусть, беспомощность.
  3. Я не смогу сдать экзамены на высокий балл, потому что я учу материал, но он быстро забывается.
  4. На самом деле я перфекционист и знаю материал не так плохо, как мне кажется. Я боюсь, что из-за волнения все забуду, но ведь у меня будет 3 часа на экзамене, этого времени достаточно, чтобы успокоиться, сконцентрироваться и написать работу.
  5. Вдохновение.

Научитесь правильно дышать

Наверное, Вы замечали, что при излишнем волнении Ваше дыхание становится сбивчивым, поверхностным. Вследствие, баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, из-за этого Вы можете чувствовать головокружение и ещё большую тревогу. Чтобы избавиться от данного симптома, Вам снова придется кое-чему научиться. Для того, чтобы прийти в себя, Вам необходимо сесть прямо, опустить плечи и дышать так, чтобы двигался живот. Дыхание диафрагмой является более глубоким и помогает насытить органы кислородом, которого недостает Вам во время стрессовой ситуации.

Более того, также советуют дышать на четыре счета. Это значит, что Вам необходимо считать до 4, когда вы вдыхаете и так же, считая до 4, выдыхать.

Данные дыхательные практики советуют применять и просто для расслабления, поэтому не дожидайтесь стрессовой ситуации.

Расслабьтесь

И нет, мы не говорим о том, чтобы вы отпустили ситуацию и плыли по течению, мы о другом – о последовательном мышечном расслаблении. Данная техника направлена на фокусированную релаксацию всех групп мышц. Считается, что данный способ один из самых эффективных для снятия напряжения, волнения и тревоги при условии, что вы сможете выполнять занятия регулярно (ну продержитесь хотя бы в экзаменационный период). Существует огромное количество методов последовательного расслабления мышц, которые есть в открытом доступе как в печатном варианте, так и в режиме подкастов. Ева Вуд, автор книги «10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью» пишет, что она начинает такую релаксацию с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействует мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и затем спускается вниз – по правой руке через туловище к левому бедру, к пальцам левой ноги, затем – от правого бедра до пальцев правой ноги. Звучит непросто, но подобные практики доступны на youtube, где у Вас есть возможность повторять все движения за специалистом.

Живите моментом

О чём Вы думаете сейчас? Беспокоитесь о том, как напишите экзамен? Для многих тревожных людей сложно быть в моменте, то есть вместо того, чтобы думать о том, что полезного Вы можете сделать сегодня, Вы рассуждаете о будущем. Помните, что мы не в состоянии изменить наше прошлое или перенестись в будущее, но что нам точно под силу – изменить наше настоящее. Не считаете ли Вы, что мы много думаем и надумываем, в то время как жизнь надо не думать, а проживать? Рассуждая над тем, что было и что еще будет, Вы создаете возможность Вашему беспокойству и тревоге разрастаться.

Слова имеют значение

Скорее всего до дня «x» (день экзамена) Вы уже писали пробный вариант экзамена. Возможно, Вас уже тогда накрыла тревога, а затем и отчаяние. В данном случае помните – слова имеют значение. Прежде чем заниматься самобичеванием, подумайте, рационально ли Вы судите себя и есть ли более приятные слова, которые Вы могли бы сказать себе. Помните, что такие фразы, как «Я должен был учиться усерднее», «Да я просто глупый», «Моя жизнь на кону, я не могу допустить провала на экзамене» и так далее совершенно не мотивируют Вас. Замените такие формулировки на более мягкие по отношению к себе, например, «Я достаточно умный, чтобы получить хороший балл», «Я много трудился и готов к сдаче экзамена» или же «Даже если у меня что-то не получится, это не конец света». Ваша задача – вдохновлять себя на совершения, а не гнобить. Более того, подумайте, сказали ли бы Вы своему другу все эти неприятные слова, которые Вы так легко можете адресовать себе? Вероятно, никогда.

Не бойтесь легкой тревожности

Вот Вы на экзамене, садитесь за парту и понимаете, что концентрация внимания потихоньку нарушается, дыхание учащается, начинается головокружение. Не паникуйте. Это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию. Не стремитесь в первую же минуту после начала экзамена приступать к заданиям. Восстановите дыхание, подумайте о том, что через какие-то три часа вы уже будете свободны, пойдете отдыхать, но сейчас необходимо проявить себя. Следуя совету №5, подумайте о чем-либо позитивном, похвалите себя. После этого Вы уже немного привыкните к новой атмосфере и сможете спокойно приступать к заданиям. Поверьте, спустя 30 минут после погружения в экзамен, вы будете думать только о заданиях, не чувствуя никакого страха и волнения.

Не смотрите на остальных

Сколько раз Вы слышали о том, что каждый человек индивидуален и не может быть в точности, как все? Так вот услышите еще разок. Как это применимо к экзаменам? Порой ученики, полные тревоги и волнения, поддаются влиянию масс. Как было сказано в начале данной статьи, многие задаются вопросом, почему некоторые могут сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, а Вы – нет. Помните, что фраза «Все люди разные» — не пустые слова. Только от того, как Вы научитесь управлять симптомами тревожности, зависят и Ваши результаты на экзамене, и Ваш выбор профессии, и многое другое. В процессе написания экзамена не обращайте внимание ни на кого. Помните, что если кто-то ушел с экзамена раньше, не означает, что задания легкие и Вы не на уровне с остальными. Не просто так в школе становится все более популярным персонализация в обучении – все ученики имеют разные когнитивные возможности, темп выполнения заданий также отличается.

Для того, чтобы понять тревожный ли Вы от природы человек и каков уровень тревожности у Вас, можно пройти психологический тест, например, в интернете Вы сможете найти огромное количество как онлайн тестов, так и более серьезных методик. В данной статье были приведены достаточно общие советы для борьбы с волнением во время экзаменационного периода. Более того, если по прохождении теста на уровень тревожности, Вы получаете достаточно высокий уровень, возможно, необходимо обратиться к специалисту за более персонализированными рекомендациями.

Автор текста Таисия Пескова

Добавить комментарий

Заполните форму ниже для оставления комментрия

Вам так же будет интересно